Tillbaka till stan.

Åt en jäkla god spaghetti på Nero till lunch. Sen var det dags för långpass. När jag bytte om kände jag mig plötslig så trött på förortsskogen. Bestämde mig för att springa in till stan i det vackra vädret. Blev sugen på mina gamla hoods då vi bodde på Gärdet. Sprang därför Lidingöbron, Värtan, förbi ambassaderna, Roddarklubben och ut på Djurgården. Sprang längs vattnet ut till Waldemarsudde där jag vände och sprang så gott som samma väg tillbaka. Det var så fint ute på Djurgården att jag kände mig alldeles mallig mot alla turister. Enorm motvind hemåt på Lidingöbron, blev alldeles snurrig i huvudet. Höll ett ganska konstant 5 min/km-tempo, totalt 28 km. Kändes lagom efter förmiddagens terrängpass.

Tove on ice.

Lördagen bjöd på 3 x 5 km i kuperad terräng. Målet var att hålla ett konstant 5 min/km-tempo. Det låter ju inte alltför svårt men är minst sagt lurigt i Lidingöloppets sista mil. Vanligtvis så sackar man ju efter i backar men tar igen det på raksträckorna. Nu var alltså planen att jobba mer explosivt i backarna för att sedan fortsätta i samma tempo väl uppe.

Det var förrädiskt sommarlikt när jag kom ner till Grönsta. (Huset på kullen är för övrigt Prästgården där man får bo om man är präst i Lidingö kyrka. Man kanske borde skola om sig?)

Men spåret var som en enda lång isbana. Man borde egentligen haft skridskor och hjälm på sig. Förutom att det är halt är det ju lätt att vricka foten med alla ojämnheter i isen. Men jag är i alla fall evigt tacksam för att jag inte snålade utan köpte mina Icebugs som har fäste till och med på blankis (Ledsen för all denna Icebug-reklam.)  Jag sprang de första fem km av sista milen och försökte spurta i alla backar för att hålla tempot. Lyckades inte riktigt på sina ställen. Efter Aborrbacken tog jag ett par minuters vila, sen fem km till. Därefter 2 min vila innan jag sprang de sista fem.

Här och där var det fritt från is och jag fick såna jäkla vårkänslor av att låta skosulorna smaka mark igen.

Alltså, det är helt ärligt inte förrän nu jag helt fattat skillnaden mellan det man kallar aerob och anaerob träning. Det kanske ni andra har men om inte så är det såhär (och nu har jag snott lite texter här och där dvs inte jag som plötsligt blivit träningsexpert):

Aerob känner man ju igen från ordet Aerobics som är ett samlingsnamn för Aerobiska träningsformer. Order Aero betyder syre och Aerob kan översättas till syresatt träning. Anaerob träning är då skillnaden och det blir en ej syresatt träning. Alltså musklerna jobbar så fort att de inte hinner ta upp syre.

Aerob träning

Vid Aerob träning stärker man kroppens hjärta och lungor samtidigt som man förbränner fett och får en bätrre uthållighet. Du tränar också den aerobiska kapaciteten som förbättras. Exempel på Aerob träning är långdistanslöpning där man en längre period utsätts för träning men som inte är lika intensiv.

Anaerob träning

Däremt Anaerob kör man max vad kroppen klarar av under en kortare period. Precis som för anaerob träning stärker man kroppens hjärta, lungor och förbränner fett. Skillnaden är att efterförbränningen höjs och man bygger även muskler. Intervallöpning är ett bra exempel på Anaerob träning.

Aerob vs Anaerob

Man bygger upp kroppen på olika sätt ifall man tränar Aerob eller Anaerob. Ett bra exempel är att jämföra kroppsbyggnaden mellan en långdistanslöpare och en sprinter. Det är två helt olika strategier om man ska kunna vinna i någon utav de grenarna. När du tränar aerobt hämtar kroppen främst energi från fett, till skillnad från anaerob träning då den huvudsakliga energin kommer från kolhydrater. Om du tränar aerobt kommer du med tiden kunna hålla på med fysisk aktivitet mycket längre än tidigare, bland annat för att kroppen kan lagra betydligt mer energi i form av fett jämfört med kolhydrater, även om du är slank. Dina aeroba muskelfibrer är mer motståndskraftiga mot skador och kan lagra mer vätska vilket minskar risken för uttorkning. Det förbättrar din blodcirkulation och ökar antalet blodkärl.

 

Ok, så var det med den saken.

Gotlandslöpning.

Här är ett gammalt fint springminne. Det är från i höstas då vi hade flera dagars filminspelning på Gotland. Vi höll till vid den gamla militäranläggningen KA 3 i Fårösund. Jag fick hjälp att hitta en träningsslinga i skogen som jag sprang på morgnarna. Det är inte ofta jag stannar för att ta kort medan jag springer men det här var så vackert att jag inte kunde låta bli.

Fina fredag.

Behagliga 10 km in till jobbet. Försöker att stå emot impulsen att springa på fort och istället sänka mitt tempo och köra lågpulsträning. Tanken är nu att jag ska jag kombinera lågpulsträningen med tuffare, intensivare pass i terräng. Men i alla fall, det var en väldigt fin springtur. Lidingöbron i vackert väder, det är bland det bästa jag vet.

Jag tar hjälp av vetenskapen.

Häromdagen var jag och träffade en tränare. Först gick vi igenom hur jag tränar, vilken typ av löpning, antal mil i veckan, mina mål, mitt första Maraton i juni osv. Jag trodde givetvis att jag skulle få en massa beröm för allt mitt slit, men han antecknade med rak min. Sen fick jag göra ett konditionstest, jag fick cykla i olika hastigheter och med olika motstånd och sen fick jag kuta på löpbandet. Efter det bytte jag om och tränaren satte sig för att räkna fram mina värden. Det var mycket spännande det hela. Sen fick jag då reda på min syreupptagning samt mitt testvärde. Testvärdet ger ett värde på kapaciteten i förhållande till kroppsvikten vilket tydligen säger mer än bara det maximala syreupptaget. När tränaren granskat alla siffror på ett vetenskapligt vis kom så domen: ”Jag förslår att du kör dina vanliga pass men utökar din träning med ytterligare tre pass där du kör ca en mil i mycket kuperad terräng och håller jämn fart genom hela loppet”. Jag: ”Men då blir det sju, åtta pass i veckan?” Han: ”Precis, men du kan ju vara ledig en dag och köra förmiddagspass och eftermiddagspass på helgen”. Jaha, så var det med den saken.

Backmorgon.

En omöjlig dag att hinna med löpningen. Såvida jag inte springer medan alla andra sover. Därför stod jag 06.00 på den blöta gatan. Sicket skitväder. Sprang 5 km uppvärmning i mörkret i ungefär 4,45 min/km-fart. Sen var det dags för backträning. Hittade en backe som var lagom brant, det gäller nämligen att kunna hålla ett bra tempo och det kan vara svårt om backen är alltför brant. Man springer raskt uppåt och sedan lugn jogg ned. Blev totalt 4 km backtid och då räknar man in både löpningen uppför och nedjoggen. Avslutade med lugn 2 km-jogg hem till nyvaken, förkyld familj och frukost.

Onsdag: chinups!

Idag var det vilodag från löpningen. Däremot var det chinups-dag. Idag var det fem set där man på sista skulle göra så många man kunde. Som vanligt ca 60-90 sek vila mellan varje set. Jag klarade sex på sista så serien blev därmed: 3-3-3-2-6. Avrundade med några pullups, orkade 6 stycken. Jag kan verkligen rekommendera det här sättet för att öva upp sig på chinups/pullups. Slutmålet känns inte lika fjärran när man lägger upp det på det här viset. Dessutom är det roligt för man märker fort att man blir starkare.

Sen var det magen. Har dragit ner aningen på antalet, istället för tre set så gör jag två på alla tre övningarna. Såhär ser det ut varannan dag:

2 x 30 raka situps.

2 x 30 sneda situps (15 vänster, 15 höger x 2)

2 x 30 rumplyft

Klart slut.